深蹲正确动作（深蹲正确动作示范）

徒手深蹲的标准动作

进阶-高脚杯深蹲这是徒手深蹲的进阶动作，也是无训练基础的人在蹲不了杠铃深蹲前的代替动作；这同样是一个随时随地可以练的好动作，除了哑铃拿起身边的书包、一桶油、或一大瓶水，都可以用来深蹲。

站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖略微向外指。保持身体挺直，不要弓背。下蹲时，臀部应低于膝盖，大腿应与地面平行。蹲起过程：下蹲时，应缓慢控制速度，避免速度过快导致不稳定。在最低点稍作停顿，然后快速站起，同时脚跟发力。呼吸：下蹲时吸气，站起时呼气。保持呼吸均匀，不要屏气。

- 当你准备站起时，应同时伸直膝盖和髋部，确保屁股和肩膀同时上升。以上是徒手深蹲的基本步骤，对于初学者来说，掌握这些要领至关重要。记住，动作要缓慢而稳定，避免快速跳跃或使用不当的力，以免造成伤害。

动作要领：站立时双脚与肩同宽，双臂前伸，掌心向下。确保脚掌稳固地贴合地面，并在深蹲过程中避免身体后仰。臀部向后移动，进行15次重复，建议进行3至4组。呼吸技巧：在进行深蹲时，可以采用瓦式呼吸法，这会增加整体的腹内压力。在这种呼吸方式中：（1）吸气时：尾骨轻微内收。

动作要领：双腿分开与肩同宽的距离，双臂向前伸直，掌心朝下，脚掌牢牢踩实地面，深蹲过程中，身体不往后仰。臀部向后，15次/组，建议3~4组。呼吸技巧：做深蹲过程中，使用瓦式呼吸法时，整体的压力都提高了，任何分界都不存在压力差。（1）吸气时：尾骨收拢；呼吸时：尾骨打开。

1、注意事项：初次进行深蹲训练时，应从较轻的负荷开始，并逐渐增加。保持核心肌肉的稳定性，尤其是腹部和背部肌肉，以防止受伤。膝盖要对齐脚尖，不要让膝盖过度伸展或向内收拢。避免下蹲时腰背过度弯曲或者过度挺直，保持自然的弯曲。

2、史密斯架深蹲的动作要领如下：开始时，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。分别将两臂于身体两侧放在杆上（手掌朝向前方），双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。

3、站立姿势：双脚与肩同宽或略宽，脚尖略微向外指，保持身体挺直，胸部挺起，腹部收紧。下蹲动作：缓慢地弯曲膝盖，保持膝盖与脚尖同方向，同时确保膝盖不超过脚尖。下蹲至大腿与地面平行或略低，但不要让背部曲线过度弯曲。在最低点保持身体紧张，不要放松。

4、我们在进行深蹲的时候，同样需要注意适量运动，尽量避免运动过度的发生。如果运动过度啦，那么对于身体就会产生一些危害。而深蹲是一项无氧运动，无氧运动很容易导致运动过量，最后对于人体而言是具有很大的伤害。

5、站姿与肩同宽，脚尖30°外展只有保持脚尖30°外展，才能完成足够的深蹲深度。否则容易出现，股骨外展不足，髋关节易碰撞，从而限制深蹲深度。膝盖外展，屈膝与脚尖方向一致把肘部靠在膝关节上，双手合十，使膝关节外展，这个底部姿势有利于实现适当深度的深蹲。

步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。相扑式深蹲和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。

哑铃深蹲（Dumbbell Squat）如果没有杠铃，哑铃深蹲是一种有效的负重训练方式。双手持哑铃，让它们位于脚边两侧。动作要领与徒手深蹲相同。深蹲推举（Squat To Press）手持哑铃、杠铃或壶铃进行深蹲，起身时将器械上举。保持核心稳定，避免弯腰，确保腰背挺直。

深蹲+侧抬腿：采取深蹲姿势，双手握拳胸口。起来时，先将一只脚向侧面伸直打开，再下蹲。每组10次。画圈深蹲：双脚比肩宽，双手握拳胸口前方。顺时针方向利用臀部画圈下蹲，然后逆时针重复。每组10次。深蹲+后抬腿：双脚比肩宽，双手握拳胸口前方。下蹲时保持腹部收紧，起来时将一只脚向后伸直。每组10次。

种深蹲运动方法1 Squat 徒手深蹲最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

杠铃深蹲技巧：- 准备姿势：杠铃放置在肩上，保持直立姿势。- 下蹲动作：吸气的同时，缓慢下蹲至大腿与地面平行。- 最低点保持：在最低点短暂保持，然后用力站起。- 站起动作：呼气的同时，用腿部力量站起，保持身体重心稳定。以上三种深蹲方式均需注意动作的准确性和安全性，以避免运动伤害。